Cuidarse para cuidar

El modelo actual de cuidados sigue sustentándose en la familia. Más concretamente en la mujer (madres, hijas, hermanas y nueras), las cuales se ocupan no sólo de sus hijos sino también de nietos y personas dependientes de la familia. La mujer se convierte así en policuidadora con infinidad de tareas que ocupan todo su tiempo. Por otro lado, la ayuda que reciben de otros familiares suele ser escasa. Los hombres de la familia cuando colaboran realizan tareas de acompañamiento, compras o visitas a médicos. Otras tareas más básicas como cambiar pañales, dar la comida o realizar el aseo personal de la persona dependiente sigue recayendo en la mujer.

El cuidado de una persona dependiente conlleva múltiples cambios que obligan a realizar adaptaciones en el plano individual, familiar social o económico.

Si la cuidadora trabaja fuera del hogar, suele tener grandes dificultades para conciliar vida familiar y laboral. En muchas ocasiones, reducen su jornada laboral o dejan el trabajo para poder afrontar las demandas del cuidado.

El tiempo disponible es dedicado a las tareas del hogar y al cuidado de la persona dependiente. Con frecuencia, la propia autoexigencia, los sentimientos de culpabilidad o la escasa motivación, impiden disfrutar de actividades agradables en el tiempo libre.

También se pueden producir conflictos entre los familiares e incluso ruptura en las  relaciones. Sin embargo, la buena noticia, es que no sucede así en todas las familias. En aquellas familias en las que se ha llegado a un consenso sobre quién o quienes van a ser los cuidadores principales, dónde se va a cuidar al familiar, con qué medios se cuenta o cómo se van a organizar,  los lazos entre los miembros de la familia se fortalecen y la calidad de los cuidados es mucho mejor. 

En general, las  cuidadoras perciben que su salud ha empeorado desde que se han hecho cargo del cuidado. Son frecuentes los problemas tanto físicos (tensión arterial alta, debilitamiento del sistema inmunológico, problemas gastrointestinales, dermatológicos, etc.) como  psicológicos( frecuentemente, síntomas de ansiedad y depresión).  

El estrés crónico que sufren muchas cuidadoras puede tener efectos devastadores para  su salud. Hay una serie de síntomas que indican que el  esfuerzo que se está realizando supera los recursos personales. Estos síntomas pueden funcionar como señales de alarma que avisen al cuidador de que es necesario cuidarse.

Ante este panorama, 

¿Qué puede hacer la cuidadora para prevenir el desgaste derivado de la tarea de cuidar?

Aquí van algunos consejos:

1.  Delega responsabilidades en los demás: El cuidado de una persona dependiente es una tarea que  precisa ser compartida por el mayor número de  miembros de la familia. Es necesario incrementar tanto el apoyo informal (familiares, amigos, vecinos) como profesional.

Las reuniones familiares pueden servir para resolver conflictos y llegar a acuerdos.  

Algunas recomendaciones para garantizar la implicación de todos los familiares:

• La reunión debe centrarse en averiguar qué ayuda se puede proporcionar al cuidador/a principal y cómo hacerlo, mediante una comunicación asertiva. Para ello, es importante tener preparada una lista de todos los puntos a tratar en la reunión e intentar seguirla.
• Enfocarse en el presente y no en  hechos del pasado o en viejas rencillas.
• Evitar hacer acusaciones o comparar la ayuda que ofrecen los distintos familiares.
• Hacer planes realistas dividiendo las tareas entre todos. Los tipos de ayuda que se acuerden han de ser específicos, que incluyan a la persona, la actividad que va a desarrollar y el momento en que la llevará a cabo.

2.  Organiza el tiempo. Una de las principales fuentes de estrés es hacer muchas tareas sin un orden establecido.  Por eso:

• Programa todo el tiempo diario.
• Haz un plan de actividades reseñando todas las tareas que debes realizar, ordénalas de mayor a menor importancia, anota el tiempo aproximado que necesitas para cada una. Haz otra lista con las actividades que te gustaría realizar de más a menos importancia. Realiza ahora una única lista priorizando e intercalando tareas.
• Divide las tareas difíciles en otras más pequeñas y manejables.
• Deja tiempo para los imprevistos.
• Haz horarios realistas y elimina las tareas innecesarias.
• Evita distracciones que te impidan seguir con tu agenda.
• Haz pausas de 10 o 15 minutos cada 2 horas. Emplea ese tiempo en tareas que te resulten agradables o simplemente no hagas nada (pasatiempos, ejercicio físico, relajación, leer, escuchar música). 

3. Haz ejercicio físico. Es una de las terapias psicológicas más baratas que existen y está demostrado que tiene innumerables beneficios para el organismo.

• Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de placer y bienestar personal.

• Reduce los síntomas de ansiedad y depresión ya que ayuda a liberar tensiones acumuladas (irritabilidad, mal humor, tristeza, angustia).

• Incrementa la motivación.

• Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta. 

• Mejora la autoestima. Al sentirte más ágil, con más aguante, aumenta la confianza en uno mismo y se desarrolla el espíritu de superación en otros aspectos de la vida. 

• Distrae de las preocupaciones, divierte y brinda un estilo de vida saludable.

• Ayuda a prevenir situaciones de dependencia. 

4. Compagina actividades agradables con las tareas del cuidado diario. No  es  preciso que  sean  actividades extraordinarias. Actividades sencillas como leer, hacer pasatiempos, ver  el programa favorito del día,  escuchar música,  hacer puzzles,  invitar a tomar  café a vecinas y amigas, dedicar un rato al cuidado del propio cuerpo (ponerse una mascarilla facial, pintarse las uñas, arreglarse el pelo), pueden a la larga, si se hacen de forma continua, producir una mejoría en el estado de ánimo.

5. Vigila tus pensamientos. Los pensamientos que surgen en las distintas situaciones de la vida son los que provocan las emociones (alegría, tristeza, ira, culpa…). Los pensamientos surgen de forma espontánea y son tan rápidos que apenas se es consciente de que son ellos los que han activado determinadas emociones. Ciertos pensamientos de los cuidadores pueden actuar como barreras para un afrontamiento adecuado de las demandas del cuidado, teniendo influencias sobre los sentimientos de tristeza que suele experimentar el cuidador. Existen diferencias entre los cuidadores en la manera en la que se enfrentan a su labor. Algunos utilizan estrategias de afrontamiento centradas en resolver el problema y que han sido asociadas con un menor malestar emocional del cuidador (por ej., pedir  ayuda, desahogarse con otras personas o cuidarse a sí mismo).  Otros cuidadores se centran en las emociones que las situaciones diarias les provocan. Estos cuidadores suelen manifestar mayores síntomas de malestar emocional.

Algunos pensamientos y actitudes desadaptativas de los cuidadores como creer que si piden ayuda están  imponiendo su trabajo a otros familiares;  el tener miedo a cambiar la forma en la que cuidan;  o el qué dirán, impiden que se pida ayuda, facilita que se abandonen actividades y que se pierdan relaciones; provocando  en el cuidador niveles de malestar elevados (depresión, ansiedad, elevados sentimientos de sobrecarga, soledad …).

Es importante aprender a identificar estos pensamientos que le hacen sentir mal, ya que aunque se tenga el hábito de pensar de una forma negativa acerca de alguna situación,  se puede aprender a pensar de forma más saludable.

6. ¡Respira! La función de la respiración es la de proporcionar oxígeno al cuerpo y expulsar dióxido de carbono. 
No siempre respiramos de una forma correcta. En estado de inquietud, nerviosismo o ansiedad, se realiza una respiración torácica, rápida, superficial, sin pausas. Sin embargo, la respiración correcta debe ser diafragmática o abdominal, es decir, profunda, lenta y rítmica. Este tipo de respiración ayuda a aumentar nuestra capacidad pulmonar, relaja físicamente y proporciona serenidad y bienestar. Se consigue una respiración más profunda al dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. 

Pasos a seguir:

• Elegir una postura lo más cómoda posible. 

• Situar una mano en el estómago y otra en el pecho. 

• Inspirar por la nariz, contando mentalmente hasta 3. Se debe percibir el movimiento de la mano colocada en el estómago, mientras que la mano que tenemos en el pecho se debe mover lo menos posible. 

• Expirar, también por la nariz, contando, al menos hasta 5 (el estómago se desinfla).

• Es necesario practicarlo varias veces al día durante algunos minutos para conseguir automatizarlo. 

7. Pon humor en tu vida. La risa no acaba con las preocupaciones pero sí cambia nuestro punto de vista ante las situaciones. Su práctica tiene innumerables beneficios:

• Libera tensiones acumuladas.

• Es eficaz para incrementar pensamientos y emociones positivas y eliminar las negativas.

• Facilita la comunicación con los demás.

• Proporciona perspectivas diferentes ante un problema.

• Nos distrae.

• Nos hace más tolerantes.

• Alivia el dolor físico, pues se liberan endorfinas (analgésicos naturales) que ayudan a soportarlo.

• Beneficia al corazón, pulmones y varios grupos musculares.

¡A practicar¡

• Lee, escucha o visualiza material que propicie la risa (películas, libros, comics, espectáculos de humor). 
• De vez en cuando, ponte frente a un espejo y sonríe. Haz muecas, gestos divertidos. Con la práctica la sonrisa surgirá de forma espontánea. 
• Canta, baila, ponle música  a los problemas cotidianos. No es lo mismo decir ¡Qué dolor de espalda tengo hoy!, que ponernos a cantar nuestro dolor con la canción de Los Chunguitos “¡Ay, qué dolor, Ay qué dolor , Ay, que dolor!”. 

Así que, ¡RECUERDA ESTOS SIMPLES PASOS!

Pide ayuda. Quizás pienses que  otros familiares no cuidan tan  bien como tú, y puede que sea así, pero es necesario darles una oportunidad. Quizás te sorprendan.

Pon límites al tiempo que dedicas a cuidar. Tienes una vida propia, ¡vívela!

Las personas activas tienen cerca de un 40% menos de probabilidades de sufrir síntomas depresivos en comparación con las sedentarias.

“El más grande descubrimiento de mi generación es que un ser humano puede cambiar su vida, si cambia su actitud”.  ~W. James.~

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para reducir el cansancio, la tensión corporal o el descontrol emocional  que provocan los acontecimientos diarios.

“La risa es como un limpiaparabrisas. Nos permite avanzar, aunque no detenga la lluvia”.