Higiene postural I

¿Qué es la Higiene Postural? 

"Es el cuidado en el manejo y/o posición de nuestro cuerpo. La Higiene Postural se entiende como aquellas normas que pueden evitar los vicios posturales adquiridos, durante nuestro desarrollo de actividades diarias o laboral, de posiciones que pareciendo más cómodas, van viciando la biomecánica postural".  

Un cuidador, y no sólo él sino cualquier persona, a modo de prevención de la dependencia, debe tener siempre presente la necesidad de cuidar su postura, resultando imprescindible para la reducción de riesgos de lesión cuando estemos realizando algunas tareas.
El dolor de espalda es uno de los principales problemas físicos que se observa en los Cuidadores de personas dependientes. Este sin duda es una dolencia evitable, sólo con seguir algunos pequeños consejos.

A continuación, mostramos algunas viñetas útiles para la adquisición de pautas para la higiene postural, para las actividades de la vida diaria del Cuidador.

Higiene Postural durante nuestro descanso:

¿Cómo debemos dormir?

Cuando nos encontramos acostados, una postura correcta es aquella en la que la zona lumbar está ligeramente estirada. 

La postura más adecuada es la posición fetal. 

Posición fetal.

• Si nos encontramos decúbito lateral (de lado), poniendo o bien las dos piernas flexionadas o bien con la pierna de abajo estirada y la superior flexionada.
• Si nos encontramos decúbito supino (boca arriba), es recomendable colocar bajo nuestro cuello una almohada que permita crear la curva fisiológica cervical y debajo de nuestras rodillas un cojín para estirar la zona lumbar.
• Decúbito prono (boca abajo) no es aconsejable puesto que supone colocar nuestra columna en una excesiva extensión, la zona lumbar se compromete demasiado y nuestros músculos se encuentran en una posición acortada. Si deseas dormir en esta posición lo que se recomienda es colocar una pierna flexionada y un almohada bajo nuestro cuerpo. Además, debemos evitar que la cabeza esté más alta que la columna. Esto liberará de tensión nuestra columna. 

Fuente: Fedema. 

Por supuesto, no debemos olvidar que nuestra manera de levantarnos de la cama también puede repercutir en nuestra salud física, así pues este también es un factor importante a tener en cuenta.

¿Cómo debo levantarme de la cama?

Fuente: Fedema

No debemos incorporarnos directamente desde la posición decúbito supino (boca arriba) hasta la posición de sentados (como en las películas cuando algún personaje tiene una pesadilla) porque podría lesionar nuestra espalda. ¡Evítalo!

Lo que debemos hacer son los siguientes pasos:

• Nos acostaremos de lado (decúbito lateral).
• Doblaremos ambas rodillas y dejamos caer nuestros pies de la cama al mismo tiempo que nos empujamos con los brazos para sentarnos.
• Debemos acercarnos al borde de la cama y acomodar los pies en el suelo.
• Por último levantarnos manteniendo la  espalda arqueada correctamente.

Higiene postural durante nuestra vida cotidiana:

¿Cómo debemos vestirnos?

Si bien es una acción automatizada cada mañana y que apenas le prestamos atención, es reconocido que durante el acto de vestirnos adoptamos, frecuentemente, posturas forzadas para la espalda. Evitemos el dolor y sigamos estos simples pasos: 

• Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapatos. Eleve la pierna a la altura de la cadera o bien crúzala sobre la contraria, pero siempre manteniendo la espalda recta. 
• Cuando necesites atarte los cordones durante el día, recuerda agacharte con las rodillas flexionadas, una apoyada en el suelo, la otra en ángulo recto. También puedes elevar el pie apoyándolo en una silla o taburete.

¿Cómo debemos levantarnos o sentarnos en una silla?

Es un gesto común, que realizamos muchas veces a lo largo del día sin apenas prestar atención al modo de hacerlo y que conlleva posturas forzadas para la espalda. Es conveniente realizarlo descargando la parte inferior de la espalda. 

• Para levantarnos es importante realizar un buen apoyo con las manos, bien en los reposabrazos, nuestros muslos o el propio sillón o silla. Debemos desplazar nuestro cuerpo hasta el borde anterior del asiento, retrasando levemente uno de los dos pies, pues nos servirá de apoyo e impulso en el gesto de levantarnos. 
• Sentarse requiere realizar la acción de forma controlada. Debemos utilizar los apoyos que encontremos disponibles para poder dejarnos caer suavemente. 
• Evitemos levantarnos de un salto o sentarnos desplomándonos en el asiento. 

Sentarse

Levantarse

 

¿Cómo debemos transportar la compra?

Es preferible que repartamos nuestra compra a lo largo de varios días, así evitaremos el peso de una compra demasiado voluminosa. 

Se recomienda la utilización de carro si no disponemos de otro medio de transporte, siendo más adecuado si el carro va por delante de nosotros y lo empujamos, evitando posturas forzadas al tener que arrastrarlo. Por esto último es preferible que el asa llegue a la altura de los codos y que disponga de 4 ruedas.

Si no disponemos de carro para transportar la compra, recuerda que debes repartir el peso adecuadamente entre ambos brazos, evitando más de 4-5 kilos en cada lado.  

Fuente: Ibermutuamur

Fuente: Ibermutuamur

¿Cómo debemos planchar?

Planchar también supone un esfuerzo para nuestra espalda. Aunque parezca una tarea sencilla, deberíamos seguir estos pequeños consejos: 

Fuente: Ibermutuamur

• No acumules ropa para un solo día de planchado. 
• Nuestra tabla de planchado debe estar, ligeramente, por encima de la cintura para evitar una excesiva curvatura de nuestro cuerpo.
• Es recomendable mantener un pie adelantado y/o más elevado que el otro, de manera alternativa.

FIN de la primera parte

Hasta aquí, la primera parte de nuestros consejos de higiene postural. Recuerda que las cosas simples y cotidianas son las que construyen nuestra vida. Siguiendo estos pequeños consejos podemos evitar lesiones y dolores. 

Cuidarse para cuidar

El modelo actual de cuidados sigue sustentándose en la familia. Más concretamente en la mujer (madres, hijas, hermanas y nueras), las cuales se ocupan no sólo de sus hijos sino también de nietos y personas dependientes de la familia. La mujer se convierte así en policuidadora con infinidad de tareas que ocupan todo su tiempo. Por otro lado, la ayuda que reciben de otros familiares suele ser escasa. Los hombres de la familia cuando colaboran realizan tareas de acompañamiento, compras o visitas a médicos. Otras tareas más básicas como cambiar pañales, dar la comida o realizar el aseo personal de la persona dependiente sigue recayendo en la mujer.

El cuidado de una persona dependiente conlleva múltiples cambios que obligan a realizar adaptaciones en el plano individual, familiar social o económico.

Si la cuidadora trabaja fuera del hogar, suele tener grandes dificultades para conciliar vida familiar y laboral. En muchas ocasiones, reducen su jornada laboral o dejan el trabajo para poder afrontar las demandas del cuidado.

El tiempo disponible es dedicado a las tareas del hogar y al cuidado de la persona dependiente. Con frecuencia, la propia autoexigencia, los sentimientos de culpabilidad o la escasa motivación, impiden disfrutar de actividades agradables en el tiempo libre.

También se pueden producir conflictos entre los familiares e incluso ruptura en las  relaciones. Sin embargo, la buena noticia, es que no sucede así en todas las familias. En aquellas familias en las que se ha llegado a un consenso sobre quién o quienes van a ser los cuidadores principales, dónde se va a cuidar al familiar, con qué medios se cuenta o cómo se van a organizar,  los lazos entre los miembros de la familia se fortalecen y la calidad de los cuidados es mucho mejor. 

En general, las  cuidadoras perciben que su salud ha empeorado desde que se han hecho cargo del cuidado. Son frecuentes los problemas tanto físicos (tensión arterial alta, debilitamiento del sistema inmunológico, problemas gastrointestinales, dermatológicos, etc.) como  psicológicos( frecuentemente, síntomas de ansiedad y depresión).  

El estrés crónico que sufren muchas cuidadoras puede tener efectos devastadores para  su salud. Hay una serie de síntomas que indican que el  esfuerzo que se está realizando supera los recursos personales. Estos síntomas pueden funcionar como señales de alarma que avisen al cuidador de que es necesario cuidarse.

Ante este panorama, 

¿Qué puede hacer la cuidadora para prevenir el desgaste derivado de la tarea de cuidar?

Aquí van algunos consejos:

1.  Delega responsabilidades en los demás: El cuidado de una persona dependiente es una tarea que  precisa ser compartida por el mayor número de  miembros de la familia. Es necesario incrementar tanto el apoyo informal (familiares, amigos, vecinos) como profesional.

Las reuniones familiares pueden servir para resolver conflictos y llegar a acuerdos.  

Algunas recomendaciones para garantizar la implicación de todos los familiares:

• La reunión debe centrarse en averiguar qué ayuda se puede proporcionar al cuidador/a principal y cómo hacerlo, mediante una comunicación asertiva. Para ello, es importante tener preparada una lista de todos los puntos a tratar en la reunión e intentar seguirla.
• Enfocarse en el presente y no en  hechos del pasado o en viejas rencillas.
• Evitar hacer acusaciones o comparar la ayuda que ofrecen los distintos familiares.
• Hacer planes realistas dividiendo las tareas entre todos. Los tipos de ayuda que se acuerden han de ser específicos, que incluyan a la persona, la actividad que va a desarrollar y el momento en que la llevará a cabo.

2.  Organiza el tiempo. Una de las principales fuentes de estrés es hacer muchas tareas sin un orden establecido.  Por eso:

• Programa todo el tiempo diario.
• Haz un plan de actividades reseñando todas las tareas que debes realizar, ordénalas de mayor a menor importancia, anota el tiempo aproximado que necesitas para cada una. Haz otra lista con las actividades que te gustaría realizar de más a menos importancia. Realiza ahora una única lista priorizando e intercalando tareas.
• Divide las tareas difíciles en otras más pequeñas y manejables.
• Deja tiempo para los imprevistos.
• Haz horarios realistas y elimina las tareas innecesarias.
• Evita distracciones que te impidan seguir con tu agenda.
• Haz pausas de 10 o 15 minutos cada 2 horas. Emplea ese tiempo en tareas que te resulten agradables o simplemente no hagas nada (pasatiempos, ejercicio físico, relajación, leer, escuchar música). 

3. Haz ejercicio físico. Es una de las terapias psicológicas más baratas que existen y está demostrado que tiene innumerables beneficios para el organismo.

• Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de placer y bienestar personal.

• Reduce los síntomas de ansiedad y depresión ya que ayuda a liberar tensiones acumuladas (irritabilidad, mal humor, tristeza, angustia).

• Incrementa la motivación.

• Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta. 

• Mejora la autoestima. Al sentirte más ágil, con más aguante, aumenta la confianza en uno mismo y se desarrolla el espíritu de superación en otros aspectos de la vida. 

• Distrae de las preocupaciones, divierte y brinda un estilo de vida saludable.

• Ayuda a prevenir situaciones de dependencia. 

4. Compagina actividades agradables con las tareas del cuidado diario. No  es  preciso que  sean  actividades extraordinarias. Actividades sencillas como leer, hacer pasatiempos, ver  el programa favorito del día,  escuchar música,  hacer puzzles,  invitar a tomar  café a vecinas y amigas, dedicar un rato al cuidado del propio cuerpo (ponerse una mascarilla facial, pintarse las uñas, arreglarse el pelo), pueden a la larga, si se hacen de forma continua, producir una mejoría en el estado de ánimo.

5. Vigila tus pensamientos. Los pensamientos que surgen en las distintas situaciones de la vida son los que provocan las emociones (alegría, tristeza, ira, culpa…). Los pensamientos surgen de forma espontánea y son tan rápidos que apenas se es consciente de que son ellos los que han activado determinadas emociones. Ciertos pensamientos de los cuidadores pueden actuar como barreras para un afrontamiento adecuado de las demandas del cuidado, teniendo influencias sobre los sentimientos de tristeza que suele experimentar el cuidador. Existen diferencias entre los cuidadores en la manera en la que se enfrentan a su labor. Algunos utilizan estrategias de afrontamiento centradas en resolver el problema y que han sido asociadas con un menor malestar emocional del cuidador (por ej., pedir  ayuda, desahogarse con otras personas o cuidarse a sí mismo).  Otros cuidadores se centran en las emociones que las situaciones diarias les provocan. Estos cuidadores suelen manifestar mayores síntomas de malestar emocional.

Algunos pensamientos y actitudes desadaptativas de los cuidadores como creer que si piden ayuda están  imponiendo su trabajo a otros familiares;  el tener miedo a cambiar la forma en la que cuidan;  o el qué dirán, impiden que se pida ayuda, facilita que se abandonen actividades y que se pierdan relaciones; provocando  en el cuidador niveles de malestar elevados (depresión, ansiedad, elevados sentimientos de sobrecarga, soledad …).

Es importante aprender a identificar estos pensamientos que le hacen sentir mal, ya que aunque se tenga el hábito de pensar de una forma negativa acerca de alguna situación,  se puede aprender a pensar de forma más saludable.

6. ¡Respira! La función de la respiración es la de proporcionar oxígeno al cuerpo y expulsar dióxido de carbono. 
No siempre respiramos de una forma correcta. En estado de inquietud, nerviosismo o ansiedad, se realiza una respiración torácica, rápida, superficial, sin pausas. Sin embargo, la respiración correcta debe ser diafragmática o abdominal, es decir, profunda, lenta y rítmica. Este tipo de respiración ayuda a aumentar nuestra capacidad pulmonar, relaja físicamente y proporciona serenidad y bienestar. Se consigue una respiración más profunda al dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. 

Pasos a seguir:

• Elegir una postura lo más cómoda posible. 

• Situar una mano en el estómago y otra en el pecho. 

• Inspirar por la nariz, contando mentalmente hasta 3. Se debe percibir el movimiento de la mano colocada en el estómago, mientras que la mano que tenemos en el pecho se debe mover lo menos posible. 

• Expirar, también por la nariz, contando, al menos hasta 5 (el estómago se desinfla).

• Es necesario practicarlo varias veces al día durante algunos minutos para conseguir automatizarlo. 

7. Pon humor en tu vida. La risa no acaba con las preocupaciones pero sí cambia nuestro punto de vista ante las situaciones. Su práctica tiene innumerables beneficios:

• Libera tensiones acumuladas.

• Es eficaz para incrementar pensamientos y emociones positivas y eliminar las negativas.

• Facilita la comunicación con los demás.

• Proporciona perspectivas diferentes ante un problema.

• Nos distrae.

• Nos hace más tolerantes.

• Alivia el dolor físico, pues se liberan endorfinas (analgésicos naturales) que ayudan a soportarlo.

• Beneficia al corazón, pulmones y varios grupos musculares.

¡A practicar¡

• Lee, escucha o visualiza material que propicie la risa (películas, libros, comics, espectáculos de humor). 
• De vez en cuando, ponte frente a un espejo y sonríe. Haz muecas, gestos divertidos. Con la práctica la sonrisa surgirá de forma espontánea. 
• Canta, baila, ponle música  a los problemas cotidianos. No es lo mismo decir ¡Qué dolor de espalda tengo hoy!, que ponernos a cantar nuestro dolor con la canción de Los Chunguitos “¡Ay, qué dolor, Ay qué dolor , Ay, que dolor!”. 

Así que, ¡RECUERDA ESTOS SIMPLES PASOS!

Pide ayuda. Quizás pienses que  otros familiares no cuidan tan  bien como tú, y puede que sea así, pero es necesario darles una oportunidad. Quizás te sorprendan.

Pon límites al tiempo que dedicas a cuidar. Tienes una vida propia, ¡vívela!

Las personas activas tienen cerca de un 40% menos de probabilidades de sufrir síntomas depresivos en comparación con las sedentarias.

“El más grande descubrimiento de mi generación es que un ser humano puede cambiar su vida, si cambia su actitud”.  ~W. James.~

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para reducir el cansancio, la tensión corporal o el descontrol emocional  que provocan los acontecimientos diarios.

“La risa es como un limpiaparabrisas. Nos permite avanzar, aunque no detenga la lluvia”.