Actividades que ayuden a cuidarte, Cuidador.

"Cuídate, que te voy a cuidar"

No estaré todo el tiempo contigo, ni olvidaré que un mundo existe fuera de mis atenciones. Buscaré un momento en el que logre respirar mi propio aire, pero te prometo que me cuidaré, porque ahora cuidarme será cuidarte. 

Como cuidadores, uno siempre quiere dar el 120% de lo que puede, porque siempre considera que lo que haga es poco en comparación con lo que podría hacer.

Esta entrega deriva, en ocasiones, en situaciones y riesgos excesivos que perjudican, seriamente, al bienestar del cuidador y los éxitos que pueda observar en los cuidados que presta a la persona dependiente. 

En muchas ocasiones cuidamos por encima de nuestras posibilidades. Asumimos una carga de tareas y responsabilidad excesiva, olvidando las herramientas que se encuentran a nuestra disposición (tanto personales como institucionales). 

Somos válidos, si, pero el resto de nuestros familiares también. No es bueno no aprovechar toda la ayuda disponible. Que nuestros familiares no hagan las cosas tal como nosotros lo hacemos no significa que no lo hagan bien. 

Aquí es cuando, nos olvidamos de nosotros mismos y de realizar acciones que favorezcan nuestro estado de salud y bienestar, porque consideramos que debemos cuidar a nuestro dependiente y no a nosotros mismos, lo que nos desvía de realizar actividades que prevengan las enfermedades y el generar una posterior dependencia. Dentro de este punto se encuentra la perdida de tiempo de descanso disponible, lo que nos hace no estar al 100% cada día (no olvidando que esto puede derivar en un cuidado no adecuado o del todo satisfactorio). 
Por supuesto, otro de los riesgos en los que caen los cuidadores es el descuidar la alimentación propia, así como olvidar la práctica de algún ejercicio. 
No podemos olvidar la existencia de riesgos al restar importancia a nuestra propia salud.  En ocasiones, un cuidador prefiere no atender a posibles síntomas que puedan estar afectándole a su salud para centrarse en los síntomas que sufra su familiar, olvidando la importancia de preservar su salud como medio necesario para atender adecuada y satisfactoriamente a la persona dependiente.  

Debemos asumir que los cuidados que nos proveemos a nosotros mismos son tan importantes como aquellos que pueda recibir, de nuestra parte, nuestro familiar. Tengamos en cuenta que cuidar de nosotros mismos es la mejor manera en la que nos encontraremos capacitados para atenderlo, pues evitaremos vernos aquejados por dolores, emociones, enfermedades, etc., que puedan impedir o reducir nuestras atenciones y la calidad de las mismas, provocando, a su vez, una mayor satisfacción en el cuidador.   
A continuación, veremos una pequeña lista de actividades, muy fáciles de realizar, que pueden resultar útiles en la mejora emocional y física de nuestros cuidadores.


       Ejercicios de respiración consciente: La respiración posee el poder de cambiar, rápidamente, el estado de ánimo. Ser consciente de la propia respiración. Debemos realizar 4-8 respiraciones profundas, abdominales. Colocaremos nuestra mano en el abdomen y trataremos de llevar el aire a ese punto. Tomaremos aire, profundamente por la nariz, tratando de inflar nuestro abdomen. Luego lo soltaremos lentamente. Trataremos de ser conscientes de cada inspiración y espiración  concentrándonos, solamente, en la maniobra. 

• ¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de respiración consciente? 

-Recuperación del equilibrio mente-cuerpo. 

-Mejor manejo de las emociones.-Disminuyen miedos y temores.

-Mejora de las funciones del organismo.

-Incrementa la creatividad.

-Aumento de la capacidad de concentración.

-Fortalece el sistema inmunitario.

-Mejora la salud en general.

•  ¿Cuáles son los beneficios de una respiración profunda?

-Aumenta la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación en los pulmones. Esto favorece la eliminación de toxinas del sistema.

-Mejora la capacidad del cuerpo para digerir y asimilar alimentos. Los órganos digestivos reciben mayor cantidad de oxígeno y así funcionan más eficazmente.

-Mejora nuestro sistema nervioso, que a su vez se comunica con todas las partes de nuestro cuerpo. 

-Beneficia al cerebro. Esta parte de nuestro cuerpo requiere tres veces más que el resto del cuerpo, lo cual genera un impacto sobre nuestro bienestar.

-Mejora nuestra piel.

-Masajea nuestros órganos. A través de los movimientos del diafragma.

-Previene de problemas respiratorios, pues nuestros pulmones logran ser sanos y fuertes.

-Reduce la carga de trabajo del corazón. 

-Ayuda a controlar el peso. Si padece sobrepeso el suministro extra de oxígeno ayuda a quemar las grasas. Si tiene insuficiente peso, el oxígeno alimento a los tejidos y glándulas.

-Relaja nuestro cuerpo.

-Relajación mental. Una mayor oxigenación del cerebro tiende a normalizar la función cerebral, reduciendo los niveles excesivos de ansiedad. 

        Realizar meditación: Veamos un vídeo corto que puede sernos útil en este aspecto. La Meditación en un Minuto.

La meditación reporta visibles cambios en las zonas del cerebro relacionadas a la memoria, la auto-conciencia, la compasión y el stress.

Un estudio realizado por la Universidad de Yale, EE.UU. asegura que una meditación profundamente ayuda a combatir los pensamientos negativos y la ansiedad y "desconecta" las áreas cerebrales relacionadas con el autismo y la esquizofrenia. 

Si bien la meditación requiere práctica los beneficios ya comienzan a observarse en apenas una semanas. Veamos cuales son. 

• ¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

-Relajación física. Reduce nuestra tensión física y mental. Se eliminan los malos hábitos de la tensión física y los sobreesfuerzos. La persona que medita es consciente de su cuerpo, hasta el punto de saber percibir la tensión y lograr relajarse.

-Mayor consciencia sobre los procesos del pensamiento. Los pensamientos, una vez llegan, no se pueden interrumpir o eliminar, pero gracias a la meditación esos pensamiento no inquietan ni perturban a la persona y esta no se encuentra atada a ellos. 

-Tranquilidad creciente y capacidad para superar el estrés. Igual que ocurriera con los pensamiento, se obtiene el mismo resultado con las emociones. No quiere decir que no sienta ira o enfado, significa que no deja que estas se apoderen de la persona, sabiendo encauzarlas y logrando estabilizarlas.

-Desarrollo de la consciencia. Es la capacidad de darnos cuenta de lo que sucede a nuestro alrededor y saber desviar nuestra atención de una cosa a otra, en lugar de perdernos en diálogos internos. 

-Marcada mejoría del sueño y, con él, unidas las ventajas de un buen sueño. -Fomento de la autocomprensión. 

-Desarrollo del pensamiento creativo. La creatividad implica acceder a niveles inconscientes de la mente, donde nacen los pensamientos originales. Cuanto más sosegada esté nuestra mente consciente más fácil accederemos a ella. 

-Desarrollo de la memoria. La mayoría de nuestros olvidos se deben a la incapacidad de prestar atención a lo que sucede a nuestro alrededor, de lo que hacemos y, como consecuencia, para almacenarlo en nuestro banco de memoria. 

-Mejoras de salud. Aunque varía de una persona a otra, en general, puede reducir la tensión arterial

No es necesario estar sentado en un almohadón para desarrollar la meditación, en realidad la postura corporal no es lo más importante. Lo primordial es nuestro estado mental, aunque estar sentado con la espalda recta ayuda a mantener la atención, que si constituye una parte fundamental en la meditación.  

      Estiramientos musculares globales: de la columna vertebral, la zona cervical y de la zona lumbar. 

      Visualizaciones: Trataremos de imaginarnos situaciones que nos resulten relajantes. Por ejemplo, relajados, sentados o tumbados, en un ambiente tranquilo, casi de silencio o con música relajante, pensar que nuestro cuerpo es todo de cristal, transparente y visualizar cómo poco a poco se va llenando de pintura de colores, azul, los dedos de los pies, los pies, los tobillos...lentamente. Es recomendable haber realizado unos ejercicios de respiración previamente, para encontrarnos tranquilos y relajados. Y que para salir de la visualización se haga muy lentamente, comenzando por mover los dedos de los pies y las manos, para luego ir, poco a poco, moviendo el resto del cuerpo. 

Otras visualizaciones pueden ser:

• El cuerpo humano: Es para recorre nuestro cuerpo, reconociéndolo y percibiéndolo. Un viaje de cabeza a pies. Poco a poco visualizamos como avanzamos por cada parte de nuestro cuerpo, cada órgano, cada miembro, cada músculo y nos podemos detener en aquellas zonas que nos producen malestar o están dañadas. Nos centraremos en ella y nos imaginaremos como cura, tratando de enviar energía hacia esa zona de nuestro cuerpo. Visualizaremos, también, como viaja la sangre a través de nuestras venas y arterias, como late nuestro corazón, como llega el aire a nuestros pulmones, etc. Llegaremos hasta los pies, primero visualizando una pierna, luego la otra. Por último, regresaremos hasta la cabeza y si aún sentimos tensión en alguna zona trataremos de centrarnos en ella para poder relajarla poco a poco. 
• De hormiga a gigante: se realiza un recorrido por un bosque de árboles grandísimos, la brisa está a nuestro alrededor y nos llena de sonidos hermosos. Nuestro camino, poco a poco, se va convirtiendo en un sendero, cada vez más estrecho que hace que nosotros nos hagamos cada vez más pequeños, casi del tamaño de una hormiga. A nuestro alrededor todo parece grandísimo, las hojas de los árboles, el césped, los pajaros pequeños ahora nos parecen grandes. Las ramas caídas de un árbol ahora son enormes troncos en el suelo. Observamos todos los detalles y comenzaremos a jugar con los animalitos que nos rodean, unas hormigas, las crías de un pajarito, etc. No nos hacen daño a pesar de lo pequeños que somos, nos protegen. Seguimos caminando por el sendero que se va haciendo cada vez más y más grande y nosotros vamos creciendo con él, hasta que nos convertimos en gigantes. El sendero nos lleva a un pueblo donde todos sus habitantes parecen hormigas a nuestro lado. Tratamos de jugar con ellos, no le hacemos daño, los mimamos, los cuidamos, ellos no nos tienen miedo. Al final continuamos nuestro camino y nos damos cuenta que a cada lado nos acompañan dos hermosos pájaros que nos ayudan a elevarnos en el aire y nos llevan de regreso a casa. 
• Esto son sólo unos ejemplos de visualizaciones, pero puedes encontrar más en: Métodos de relajación y visualizaciones.  //  Técnicas de Visualización

      

      Automasajes:  realizados por la nuca y el cuero cabelludo. 

   Baños calientes con aromaterapia: la aromaterapia trabaja a partir de aceites esenciales, derivados de plantas y flores, y tienen la facultad de transformar nuestras emociones, y bien escogidos y aplicados, pueden curar nuestro cuerpo. Trata nuestro cuerpo físicamente, pero no podemos olvidar sus acciones también a nivel mental. Las esencias nos ayudan a relajarnos tras un largo día de tensión, procurar hacernos recuperar energías, levanta nuestro ánimo, etc.

• ¿Cuáles son los beneficios de la aromaterapia?

-Reduce el dolor muscular y promueve la relajación.

-Ayuda a eliminar contracturas.

-Reduce los dolores de cabeza.

-Equilibra la presión sanguínea.

-Mejora la salud de nuestra piel.

-Mejora las funciones respiratorias. 

   Escuchar música: Escuchar nuestra música preferida puede ser bueno para nuestro sistema cardiovascular, según investigadores de la Universidad de Maryland Escuela de Medicina de Baltimore. Así las emociones suscitadas por la música alegre tienen un efecto saludable en los vasos sanguíneos. 

• ¿Cuáles son los beneficios de escuchar música?

-Reduce el dolor: reduce el dolor crónico hasta en un 21%. Nos ayuda a liberar endorfinas, que actúan como analgésicos naturales, que, además, ayuda a aumentar la felicidad y a disminuir la depresión.

-Nos aísla del estrés. Escuchar música suave, aunque sea dos veces por semana, reduce nuestro estrés. 

-Refuerza la salud: La música suave ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. 

-Invita a socializar: la música une a personas que comparten gustos similares. 

-Hace de medicina emocional: La música "amansa a las fieras", nos ayuda a tener autocontrol, mejora el poder de seducción y vence la timidez.

-Estimula el cerebro: Los ritmos fuertes hacen que la concentración permanezca más aguda y los pensamientos más alerta. La música suave, por otra parte, mejora la capacidad de concentrarse más tiempo.

-Aumenta el rendimiento: La música elimina la sensación de fatiga, cansancio y aburrimiento y actúa como estimulante que aumenta la productividad. Prueba a escuchar música mientras haces ejercicio. 

-Facilita el sueño: Escuchar música de baja frecuencia induce a la relajación, y facilita y mejora el sueño. 

-Aumenta el optimismo: Nos hace recordar momento felices, aumenta nuestra autoestima y nuestra autoconfianza.

Recuerda, cuidador, que estás son sólo algunas de las actividades que pueden ser saludables para nuestra salud y nuestra intención de prevenir cualquier falta de salud que impida nuestro desempeño y atención hacia nuestro familiar, pero sin duda hay muchas otras actividades que pueden ayudarnos a hacer que nuestra vida sea plena y nos permita evitar generar nuestra propia dependencia. Ir al cine, al teatro, socializar, leer, hacer crucigramas, realizar pequeñas caminatas diarias, etc. Hay un gran abanico de actividades esperándote ahí fuera, dispuestas a ayudarte en tu actividad diaria. 

De lectura

Mamá se va a la guerra

Una enfermedad innombrable: el cáncer.

Una mamá que quiere explicar a sus hijos lo que le sucede y cómo cambiarán sus vidas en los meses siguientes.

Una reina que inicia una larga guerra con muchas batallas y que tiene un ejército de aliados que luchará sin condiciones a su lado.

Un relato que sumergirá a niños y adultos en interesantes aventuras a través del cuerpo humano.

Una historia cargada de positivismo que ayudará a padres, médicos y educadores a transmitir a los más pequeños valores como el coraje, la solidaridad y la esperanza.

Basada en un caso real, “Mamá se va a la guerra” es un cuento nacido del corazón y del amor, que con ternura y sentido del humor aportará luz a muchas personas.

Relato creado por Irene Aparici Martín, con la intención de trasmitir a sus hijos la enfermedad que tenía que atravesar, superando grandes batallas, tras habérsele diagnosticado cáncer de mama. Surgido de su experiencia como madre y paciente, este cuento supone una guía de gran utilidad para otras "reinas" que deban defender sus territorios y superar sus propias guerras.

"Cuando me dieron el diagnóstico, me di cuenta de que yo misma tenía muchas lagunas. Había oído hablar de la "quimio" como un veneno, pero no sabía cómo funcionaba, qué son las defensas..." Estas son sus palabras, las que le llevaron a pedirle a su médico, en la consulta, que le explicase el cáncer como si ella misma fuese una niña. 

Al tratar de explicarle a sus hijos lo que ocurría pensó que no había trasmitido lo que estaba pasando de la mejor manera para ellos. De estas dudas surgió su idea, que se vio alentada gracias a la gran correspondencia electrónica que mantiene con sus familiares y amigos. 

A la salida de cada consulta médica tenía que contar las novedades a todos sus conocidos: su madre, sus hermanos, sus amigos, etc., lo cual le resultaba agotador. Así surgió una gran cadena de correo electrónicos donde contaba a sus contactos todas sus aventuras y desventuras durante su tratamiento.

Finalmente, un día Irene pudo mandar su último parte médico y con él, lo acompañaba el borrador de su cuento. Entre estos contactos, uno remitió su historia a la editora de Cuento de Luz.

De está lucha nació esta gran historia que puede acompañarnos en las batallas diarias del cáncer. Ayudando a los pequeños a comprenderla, a quien la padezca a no perder la fuerza para seguir firmes en la guerra y a los cuidadores para comprender las situaciones que pueden acompañar a nuestros familiares en cada momento. 

Próxima Charla-Coloquio: Cuidados paliativos.

¡Próxima charla!

Os dejamos los datos sobre nuestra próxima cita y la programación de la charla prevista.

¡Te esperamos!

La charla será impartida por el Equipo técnico de la Unidad de atención Psicológica de enfermos de Cáncer y sus familiares.

Dña. Zeltia Rodríguez Losada, psicooncóloga.

Dña. Mª Alejandra Rubio Rodríguez, trabajadora social. 

Guía Audiovisual de cuidados a personas dependientes en el hogar

A continuación, se presentan algunos vídeos incluidos en la guía Audio Visual desarrollada desde el Gobierno de Aragón, útil para los Cuidadores de personas dependientes, no profesionales, para la atención de los familiares en el domicilio.

Comenzamos con una pequeña presentación y acercamiento a la guía.




¿Cómo asear a una persona dependiente en cama?



¿Cómo mantener limpios la boca, los ojos y los oídos?



¿Cómo cambiar el pañal cuando la persona está acostada?


¿Cómo cuidar el sondaje vesical?



¿Cómo retirar una bolsa en una colostomía?


 Ejercicios que refuerzan la musculatura de la boca



Primeros Auxilios: Maniobra de Heimlich



¿Cómo alimentar por sonda?





¿Cómo hacer una cama ocupada?

Higiene postural I

¿Qué es la Higiene Postural? 

"Es el cuidado en el manejo y/o posición de nuestro cuerpo. La Higiene Postural se entiende como aquellas normas que pueden evitar los vicios posturales adquiridos, durante nuestro desarrollo de actividades diarias o laboral, de posiciones que pareciendo más cómodas, van viciando la biomecánica postural".  

Un cuidador, y no sólo él sino cualquier persona, a modo de prevención de la dependencia, debe tener siempre presente la necesidad de cuidar su postura, resultando imprescindible para la reducción de riesgos de lesión cuando estemos realizando algunas tareas.
El dolor de espalda es uno de los principales problemas físicos que se observa en los Cuidadores de personas dependientes. Este sin duda es una dolencia evitable, sólo con seguir algunos pequeños consejos.

A continuación, mostramos algunas viñetas útiles para la adquisición de pautas para la higiene postural, para las actividades de la vida diaria del Cuidador.

Higiene Postural durante nuestro descanso:

¿Cómo debemos dormir?

Cuando nos encontramos acostados, una postura correcta es aquella en la que la zona lumbar está ligeramente estirada. 

La postura más adecuada es la posición fetal. 

Posición fetal.

• Si nos encontramos decúbito lateral (de lado), poniendo o bien las dos piernas flexionadas o bien con la pierna de abajo estirada y la superior flexionada.
• Si nos encontramos decúbito supino (boca arriba), es recomendable colocar bajo nuestro cuello una almohada que permita crear la curva fisiológica cervical y debajo de nuestras rodillas un cojín para estirar la zona lumbar.
• Decúbito prono (boca abajo) no es aconsejable puesto que supone colocar nuestra columna en una excesiva extensión, la zona lumbar se compromete demasiado y nuestros músculos se encuentran en una posición acortada. Si deseas dormir en esta posición lo que se recomienda es colocar una pierna flexionada y un almohada bajo nuestro cuerpo. Además, debemos evitar que la cabeza esté más alta que la columna. Esto liberará de tensión nuestra columna. 

Fuente: Fedema. 

Por supuesto, no debemos olvidar que nuestra manera de levantarnos de la cama también puede repercutir en nuestra salud física, así pues este también es un factor importante a tener en cuenta.

¿Cómo debo levantarme de la cama?

Fuente: Fedema

No debemos incorporarnos directamente desde la posición decúbito supino (boca arriba) hasta la posición de sentados (como en las películas cuando algún personaje tiene una pesadilla) porque podría lesionar nuestra espalda. ¡Evítalo!

Lo que debemos hacer son los siguientes pasos:

• Nos acostaremos de lado (decúbito lateral).
• Doblaremos ambas rodillas y dejamos caer nuestros pies de la cama al mismo tiempo que nos empujamos con los brazos para sentarnos.
• Debemos acercarnos al borde de la cama y acomodar los pies en el suelo.
• Por último levantarnos manteniendo la  espalda arqueada correctamente.

Higiene postural durante nuestra vida cotidiana:

¿Cómo debemos vestirnos?

Si bien es una acción automatizada cada mañana y que apenas le prestamos atención, es reconocido que durante el acto de vestirnos adoptamos, frecuentemente, posturas forzadas para la espalda. Evitemos el dolor y sigamos estos simples pasos: 

• Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapatos. Eleve la pierna a la altura de la cadera o bien crúzala sobre la contraria, pero siempre manteniendo la espalda recta. 
• Cuando necesites atarte los cordones durante el día, recuerda agacharte con las rodillas flexionadas, una apoyada en el suelo, la otra en ángulo recto. También puedes elevar el pie apoyándolo en una silla o taburete.

¿Cómo debemos levantarnos o sentarnos en una silla?

Es un gesto común, que realizamos muchas veces a lo largo del día sin apenas prestar atención al modo de hacerlo y que conlleva posturas forzadas para la espalda. Es conveniente realizarlo descargando la parte inferior de la espalda. 

• Para levantarnos es importante realizar un buen apoyo con las manos, bien en los reposabrazos, nuestros muslos o el propio sillón o silla. Debemos desplazar nuestro cuerpo hasta el borde anterior del asiento, retrasando levemente uno de los dos pies, pues nos servirá de apoyo e impulso en el gesto de levantarnos. 
• Sentarse requiere realizar la acción de forma controlada. Debemos utilizar los apoyos que encontremos disponibles para poder dejarnos caer suavemente. 
• Evitemos levantarnos de un salto o sentarnos desplomándonos en el asiento. 

Sentarse

Levantarse

 

¿Cómo debemos transportar la compra?

Es preferible que repartamos nuestra compra a lo largo de varios días, así evitaremos el peso de una compra demasiado voluminosa. 

Se recomienda la utilización de carro si no disponemos de otro medio de transporte, siendo más adecuado si el carro va por delante de nosotros y lo empujamos, evitando posturas forzadas al tener que arrastrarlo. Por esto último es preferible que el asa llegue a la altura de los codos y que disponga de 4 ruedas.

Si no disponemos de carro para transportar la compra, recuerda que debes repartir el peso adecuadamente entre ambos brazos, evitando más de 4-5 kilos en cada lado.  

Fuente: Ibermutuamur

Fuente: Ibermutuamur

¿Cómo debemos planchar?

Planchar también supone un esfuerzo para nuestra espalda. Aunque parezca una tarea sencilla, deberíamos seguir estos pequeños consejos: 

Fuente: Ibermutuamur

• No acumules ropa para un solo día de planchado. 
• Nuestra tabla de planchado debe estar, ligeramente, por encima de la cintura para evitar una excesiva curvatura de nuestro cuerpo.
• Es recomendable mantener un pie adelantado y/o más elevado que el otro, de manera alternativa.

FIN de la primera parte

Hasta aquí, la primera parte de nuestros consejos de higiene postural. Recuerda que las cosas simples y cotidianas son las que construyen nuestra vida. Siguiendo estos pequeños consejos podemos evitar lesiones y dolores. 

Cuidarse para cuidar

El modelo actual de cuidados sigue sustentándose en la familia. Más concretamente en la mujer (madres, hijas, hermanas y nueras), las cuales se ocupan no sólo de sus hijos sino también de nietos y personas dependientes de la familia. La mujer se convierte así en policuidadora con infinidad de tareas que ocupan todo su tiempo. Por otro lado, la ayuda que reciben de otros familiares suele ser escasa. Los hombres de la familia cuando colaboran realizan tareas de acompañamiento, compras o visitas a médicos. Otras tareas más básicas como cambiar pañales, dar la comida o realizar el aseo personal de la persona dependiente sigue recayendo en la mujer.

El cuidado de una persona dependiente conlleva múltiples cambios que obligan a realizar adaptaciones en el plano individual, familiar social o económico.

Si la cuidadora trabaja fuera del hogar, suele tener grandes dificultades para conciliar vida familiar y laboral. En muchas ocasiones, reducen su jornada laboral o dejan el trabajo para poder afrontar las demandas del cuidado.

El tiempo disponible es dedicado a las tareas del hogar y al cuidado de la persona dependiente. Con frecuencia, la propia autoexigencia, los sentimientos de culpabilidad o la escasa motivación, impiden disfrutar de actividades agradables en el tiempo libre.

También se pueden producir conflictos entre los familiares e incluso ruptura en las  relaciones. Sin embargo, la buena noticia, es que no sucede así en todas las familias. En aquellas familias en las que se ha llegado a un consenso sobre quién o quienes van a ser los cuidadores principales, dónde se va a cuidar al familiar, con qué medios se cuenta o cómo se van a organizar,  los lazos entre los miembros de la familia se fortalecen y la calidad de los cuidados es mucho mejor. 

En general, las  cuidadoras perciben que su salud ha empeorado desde que se han hecho cargo del cuidado. Son frecuentes los problemas tanto físicos (tensión arterial alta, debilitamiento del sistema inmunológico, problemas gastrointestinales, dermatológicos, etc.) como  psicológicos( frecuentemente, síntomas de ansiedad y depresión).  

El estrés crónico que sufren muchas cuidadoras puede tener efectos devastadores para  su salud. Hay una serie de síntomas que indican que el  esfuerzo que se está realizando supera los recursos personales. Estos síntomas pueden funcionar como señales de alarma que avisen al cuidador de que es necesario cuidarse.

Ante este panorama, 

¿Qué puede hacer la cuidadora para prevenir el desgaste derivado de la tarea de cuidar?

Aquí van algunos consejos:

1.  Delega responsabilidades en los demás: El cuidado de una persona dependiente es una tarea que  precisa ser compartida por el mayor número de  miembros de la familia. Es necesario incrementar tanto el apoyo informal (familiares, amigos, vecinos) como profesional.

Las reuniones familiares pueden servir para resolver conflictos y llegar a acuerdos.  

Algunas recomendaciones para garantizar la implicación de todos los familiares:

• La reunión debe centrarse en averiguar qué ayuda se puede proporcionar al cuidador/a principal y cómo hacerlo, mediante una comunicación asertiva. Para ello, es importante tener preparada una lista de todos los puntos a tratar en la reunión e intentar seguirla.
• Enfocarse en el presente y no en  hechos del pasado o en viejas rencillas.
• Evitar hacer acusaciones o comparar la ayuda que ofrecen los distintos familiares.
• Hacer planes realistas dividiendo las tareas entre todos. Los tipos de ayuda que se acuerden han de ser específicos, que incluyan a la persona, la actividad que va a desarrollar y el momento en que la llevará a cabo.

2.  Organiza el tiempo. Una de las principales fuentes de estrés es hacer muchas tareas sin un orden establecido.  Por eso:

• Programa todo el tiempo diario.
• Haz un plan de actividades reseñando todas las tareas que debes realizar, ordénalas de mayor a menor importancia, anota el tiempo aproximado que necesitas para cada una. Haz otra lista con las actividades que te gustaría realizar de más a menos importancia. Realiza ahora una única lista priorizando e intercalando tareas.
• Divide las tareas difíciles en otras más pequeñas y manejables.
• Deja tiempo para los imprevistos.
• Haz horarios realistas y elimina las tareas innecesarias.
• Evita distracciones que te impidan seguir con tu agenda.
• Haz pausas de 10 o 15 minutos cada 2 horas. Emplea ese tiempo en tareas que te resulten agradables o simplemente no hagas nada (pasatiempos, ejercicio físico, relajación, leer, escuchar música). 

3. Haz ejercicio físico. Es una de las terapias psicológicas más baratas que existen y está demostrado que tiene innumerables beneficios para el organismo.

• Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de placer y bienestar personal.

• Reduce los síntomas de ansiedad y depresión ya que ayuda a liberar tensiones acumuladas (irritabilidad, mal humor, tristeza, angustia).

• Incrementa la motivación.

• Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta. 

• Mejora la autoestima. Al sentirte más ágil, con más aguante, aumenta la confianza en uno mismo y se desarrolla el espíritu de superación en otros aspectos de la vida. 

• Distrae de las preocupaciones, divierte y brinda un estilo de vida saludable.

• Ayuda a prevenir situaciones de dependencia. 

4. Compagina actividades agradables con las tareas del cuidado diario. No  es  preciso que  sean  actividades extraordinarias. Actividades sencillas como leer, hacer pasatiempos, ver  el programa favorito del día,  escuchar música,  hacer puzzles,  invitar a tomar  café a vecinas y amigas, dedicar un rato al cuidado del propio cuerpo (ponerse una mascarilla facial, pintarse las uñas, arreglarse el pelo), pueden a la larga, si se hacen de forma continua, producir una mejoría en el estado de ánimo.

5. Vigila tus pensamientos. Los pensamientos que surgen en las distintas situaciones de la vida son los que provocan las emociones (alegría, tristeza, ira, culpa…). Los pensamientos surgen de forma espontánea y son tan rápidos que apenas se es consciente de que son ellos los que han activado determinadas emociones. Ciertos pensamientos de los cuidadores pueden actuar como barreras para un afrontamiento adecuado de las demandas del cuidado, teniendo influencias sobre los sentimientos de tristeza que suele experimentar el cuidador. Existen diferencias entre los cuidadores en la manera en la que se enfrentan a su labor. Algunos utilizan estrategias de afrontamiento centradas en resolver el problema y que han sido asociadas con un menor malestar emocional del cuidador (por ej., pedir  ayuda, desahogarse con otras personas o cuidarse a sí mismo).  Otros cuidadores se centran en las emociones que las situaciones diarias les provocan. Estos cuidadores suelen manifestar mayores síntomas de malestar emocional.

Algunos pensamientos y actitudes desadaptativas de los cuidadores como creer que si piden ayuda están  imponiendo su trabajo a otros familiares;  el tener miedo a cambiar la forma en la que cuidan;  o el qué dirán, impiden que se pida ayuda, facilita que se abandonen actividades y que se pierdan relaciones; provocando  en el cuidador niveles de malestar elevados (depresión, ansiedad, elevados sentimientos de sobrecarga, soledad …).

Es importante aprender a identificar estos pensamientos que le hacen sentir mal, ya que aunque se tenga el hábito de pensar de una forma negativa acerca de alguna situación,  se puede aprender a pensar de forma más saludable.

6. ¡Respira! La función de la respiración es la de proporcionar oxígeno al cuerpo y expulsar dióxido de carbono. 
No siempre respiramos de una forma correcta. En estado de inquietud, nerviosismo o ansiedad, se realiza una respiración torácica, rápida, superficial, sin pausas. Sin embargo, la respiración correcta debe ser diafragmática o abdominal, es decir, profunda, lenta y rítmica. Este tipo de respiración ayuda a aumentar nuestra capacidad pulmonar, relaja físicamente y proporciona serenidad y bienestar. Se consigue una respiración más profunda al dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. 

Pasos a seguir:

• Elegir una postura lo más cómoda posible. 

• Situar una mano en el estómago y otra en el pecho. 

• Inspirar por la nariz, contando mentalmente hasta 3. Se debe percibir el movimiento de la mano colocada en el estómago, mientras que la mano que tenemos en el pecho se debe mover lo menos posible. 

• Expirar, también por la nariz, contando, al menos hasta 5 (el estómago se desinfla).

• Es necesario practicarlo varias veces al día durante algunos minutos para conseguir automatizarlo. 

7. Pon humor en tu vida. La risa no acaba con las preocupaciones pero sí cambia nuestro punto de vista ante las situaciones. Su práctica tiene innumerables beneficios:

• Libera tensiones acumuladas.

• Es eficaz para incrementar pensamientos y emociones positivas y eliminar las negativas.

• Facilita la comunicación con los demás.

• Proporciona perspectivas diferentes ante un problema.

• Nos distrae.

• Nos hace más tolerantes.

• Alivia el dolor físico, pues se liberan endorfinas (analgésicos naturales) que ayudan a soportarlo.

• Beneficia al corazón, pulmones y varios grupos musculares.

¡A practicar¡

• Lee, escucha o visualiza material que propicie la risa (películas, libros, comics, espectáculos de humor). 
• De vez en cuando, ponte frente a un espejo y sonríe. Haz muecas, gestos divertidos. Con la práctica la sonrisa surgirá de forma espontánea. 
• Canta, baila, ponle música  a los problemas cotidianos. No es lo mismo decir ¡Qué dolor de espalda tengo hoy!, que ponernos a cantar nuestro dolor con la canción de Los Chunguitos “¡Ay, qué dolor, Ay qué dolor , Ay, que dolor!”. 

Así que, ¡RECUERDA ESTOS SIMPLES PASOS!

Pide ayuda. Quizás pienses que  otros familiares no cuidan tan  bien como tú, y puede que sea así, pero es necesario darles una oportunidad. Quizás te sorprendan.

Pon límites al tiempo que dedicas a cuidar. Tienes una vida propia, ¡vívela!

Las personas activas tienen cerca de un 40% menos de probabilidades de sufrir síntomas depresivos en comparación con las sedentarias.

“El más grande descubrimiento de mi generación es que un ser humano puede cambiar su vida, si cambia su actitud”.  ~W. James.~

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para reducir el cansancio, la tensión corporal o el descontrol emocional  que provocan los acontecimientos diarios.

“La risa es como un limpiaparabrisas. Nos permite avanzar, aunque no detenga la lluvia”.